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"Dirty Genes" (汚れた遺伝子)by Dr. Ben Lynchを読んで〜遺伝子を磨いて健康な体に

今日は、この遺伝子の本、“Dirty Genes” by Dr. Ben Lynchの本を紹介したいと思います。著者Dr. Lynchは、私が通うバスティア大学を卒業されたナチュロパシックドクターで、ナチュロパシックメディシンの世界だけでなく、ファンクショナルメディシン(統合医療を行うMD)の世界でも有名なドクターで、彼の最新作が出たということで、早速読んでみました。アマゾンの書店でも早速並んでいて話題の本であることがわかります。

テーマは、最近流行りの『遺伝子』治療。病気の原因が遺伝と聞くと、変えれない諦めのような印象を持ちますが、実は違っていて、体内外の環境によって、遺伝子の発現がオンになったりオフになったりするというエピゲネティックスの考えが最近主流になりつつあります。その際にキーとなるのが、SNPs (Single Nucleotide Polymorphism;スニップ。複数形でスニップス)です。遺伝子の塩基配列の中で、変わったものが現れた状態、つまり遺伝子変異を指します。人間のゲノムの中では、約1000万個のスニップがあるといわれており、私たち一人一人の体内には、100万個あると言われています。通常、特に影響はないのですが、いくつかのスニップスの中には、私たちの健康状態を大きく左右するものも含んでおり、だんだんその一つ一つのスニップの性格が最近の研究で明確になってきています。今回その本はそれら健康に大きな影響を与える代表的な遺伝子の紹介と、それらが発現しないように(悪さをしないように)するためのライフスタイルの提案を遺伝子別に紹介している本です。つまり、その悪さをする遺伝子を自分がもっているからといって、絶対病気になるとあきらめるのではなく、認識し、リスクを抑えるライフスタイルを取り入れることで健康的な生活を取り戻す、または、健康な生活を続けることができるというわけです。本の中では、汚い遺伝子(Dirty genes)を、ごしごし洗って(Soak and Scrub)、さらに遺伝子別にテイラーメイドされたやり方でシミ抜き(Spot Cleaning)をしてピカピカに磨くという、今までにない遺伝子を汚れた服に見立てて洗濯するという表現が、斬新で、一気に読むことができました。遺伝子一つ一つとっても絶対悪いものというわけではなく、人の性格の短所が長所にもなりうるのと同じで、利点もあれば、バランスを崩すとある病気になりやすくなったりという性格をもっています。本で紹介されていた遺伝子を、その特性とスニップを保つことによる病気リスク、また逆にあることでの利点についてまとめてみます。

  • MTHFR(メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素):この遺伝子が一番ちまたではメジャーかもしれません。メチレーション(メチル化)のキープレーヤーです。メチル化は私たちの体中で絶えず行われていて、遺伝子発現・タンパク質生産・神経伝達物質の生産などなど非常に大切な機能を持っています。このスニップを持っていると、メチレーションがうまくされず、抗酸化機能・免疫・脳の機能が弱まってうつ・不安症やイライラしやすくなったり、化学物質過敏症に他にも様々な病気のリスクになったりします。利点としては、集中力・生産性があったり(仕事するには適していますね)、大腸ガンのリスクが低いなどがあります。
  • COMT (Slow and Fast):カテコール-O-メチルトランスフェラーゼ(catechol-O-methyltransferase)のことです。ドーパミンやカテゴラミンを分解する酵素です。この遺伝子が遅いと、エネルギーに満ち溢れてどんどん仕事もはかどりますが、一方で、リラックスするのに時間がかかって、不眠になりやすく、エストロゲンも分解しにくいので、婦人科系の病気にかかりやすい。一方で、早い遺伝子を持っていると、分解が早いので、いつも落ち着いていて、ストレスに強く、いつでもどこでも睡眠をたっぷり取れます。一方で、モチベーションを高めたり集中するのに、重い腰をあげないといけなかったり、記憶力があまりよくなかったり、鬱傾向もあります。
  • DAO:D-アミノ酸オキシダーゼ(D–amino acid oxidase)のことで、ヒスタミンに作用します。このスニップがあると、ヒスタミンに過剰反応し、食べ物アレルギーが出やすかったり、または神経系の病気(パーキンソン病)のリスクもあります。利点としては、自分に害のある食べ物に敏感になれるので、事前に病気になる前に避けることができます。
  • GST/GSX:GSTとは、グルタチオン−S-トランスフェラーゼ(GST:Glutathione S-transferase)のことで、名の通り、解毒を司るグルタチオンの働きを促してくれるものです。つまり、このスニップを持っていると、解毒がうまくできず、食べ物や環境汚染の影響をもろに受けやすくなります。例えば、化学物質過敏症になったり、炎症したり、高血圧、肥満になったりします。一方で、毒性のある物質に体が敏感に反応してくれるので、大きな病気になる前にアクションを取りやすくできます。また、化学物質を体内から取り除くことが容易でない利点として、ガンの化学療法にもよく反応できます。GPXとは、解毒を司るグルタチオンを過酸化水素と引っ付けてあげて、水に変化させて、尿にしてあげる(毒性をなくす)酵素を作る遺伝子です。つまり、このスニップがあると、過酸化水素が体内に残り、メチル化の動きを阻害してしまいます。そういう意味で、MTHFRのスニップにも似ています。また、若白髪(ストレス反応後の毒素がうまくとり除けないことによる理由。とは初めて知りました)、気分の上下、慢性疲労、記憶力の低下、いらいらの原因にもなります。
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ナチュロパシック・メディシン

"GAPS: Gut and Psychology Syndrome(腸と心の症候群)"を読んで〜 自閉症、統合運動障害、注意欠陥障害、難読症、注意欠陥・多動性障害、鬱病、統合失調症のための自然療法

今日はこの本の紹介をしたいと思います。題名は、“Gut and Psychology Syndrome”。略して、GAPS食事法として知られています。冬学期は、消化器官の授業があり、授業でおすすめされていた本として、一読しました。日本語訳も出版されているようで素晴らしいです。英語のオリジナル版は、2004年にイギリスで出版されてから17版と食事療法の中では、ベストセラーになっています。著者Dr. Natasha Campbell-McBride MD (http://www.doctor-natasha.com/)は、ロシアで神経科医をされてからイギリスに移住し、栄養士として活動されています。彼女自身、自閉所の子をもつ親であり、この食事療法で治した経験もあり、内容の濃さは、ちまたにある食事療法の本から一線を画します。

この本のことを、端的に言うと、少し前のブログにも書きましたが、脳と腸は繋がっていることから、脳の疾患は、実は腸の腸内細菌のバランスを食事や栄養で整えることで、脳の状態もよくなるということです。対象となる疾患は、題目に挙げられているような、自閉症、統合運動障害、注意欠陥障害、難読症、注意欠陥・多動性障害、鬱病、統合失調症。さらに、本の中では、摂食障害やてんかんや便秘、そしてワクチンの影響まで多岐にわたる疾患に応じた食事療法が網羅されて非常に勉強になります。

自閉症の半分以上の子は、何らかの消化器官の症状があると言います。確かに私が今までクリニックで会った患者さんたちも便秘だったり、偏食がひどかったりと消化器官にまつわる症状がみられます。また、自閉症の子の腸壁が炎症を起こしていて、ウイルスやバクテリアか何らかの感染にかかった跡がみられるそうです。病気のメカニズムを順に書いてみます。

何らかの菌の感染、抗生物質の使用、砂糖や加工されたパンなど炭水化物の摂取ー>腸壁が炎症を起こすー>カンジタ菌、レンサ球菌、ブドウ球菌、バクテロイデス、クロストリジウム菌、日和見感染細菌などが増幅ー>ヒスタミンが大量生産ー>アレルギー、低血圧、睡眠障害、精神不安定など様々な症状が発生。

さらに砂糖・炭水化物を取りすぎると、カンジタ菌の発生により、アルコール&その副産物(毒性が最も強いのは、アセトアルデヒド)が発生します。アルコールが体内に常駐することによる影響は、下記です。

  • 胃酸減少
  • 膵臓からの分解酵素が減少
  • 胃壁がダメージを受けることで、消化吸収不良ー>栄養不足 (ビタミンB・A)
  • 免疫機能が低下(腸には免疫細胞・たくさんの腸内細菌が免疫を司っている)
  • 解毒する機能をもつ肝臓がダメージを受けることで、環境汚染や薬の解毒能力が落ちる
  • 古いホルモンなどを処理する肝臓の処理能力が弱まり、行動障害を起こす原因になる
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ナチュロパシック・メディシン

Tasty Food☆美味しい食事

Hi, this is Shire. I hope you are having a good day so far♬

One of my favorite things in Shamballa even from the beginning, is having a nice meal! さらに332語

Diary

国際女性デーイベント”Women’s Minds Women’s Bodies”を聴講〜ストレスと副腎疲労について〜

3月8日は国際女性デーです。それにちなんで、先日ひな祭りの日に女性の心と体についての一般向けセミナー(https://www.jlsd.org/womensmindswomensbodies/)に参加しましたので、久しぶりに書いてみようと思います。内容は女性だけでなく、男性でもおおいに参考になる内容でした。

週末は、だいたい溜まった課題をこなさないといけないので、途中から参加しましたが、それでも3名のドクターのプレゼン&1名のセラピストのメディテーションがとても参考になり癒しなイベントでした。

まずは、Dr. Erica Oberg, ND MPHによるThe science of Stress のプレゼン。

私と同じ大学の卒業生でありND(ナチュロパシックドクター)のプレゼンで、ストレスのメカニズムと、慢性ストレスから発症する副腎疲労(アドレナルファティーグ)について、その治療についての説明でした。私もこの医学の勉強ストレスから慢性疲労を患うことが多々あるので、この分野は大学院の授業だけでなく、自分でもかなり本やら文献にあたり、自分の体を実験台にいろいろ治療方法を調べていて知識はあるつもりでしたが、新しい情報もあって参考になりましたので、紹介したいと思います。

ストレスのメカニズム:ストレスを感じるー>視床下部(hypothalamus):CRHホルモン放出ー>下垂体前葉(Pituitary Gland):ACTHホルモン放出ー>副腎(adrenal gland): コルチゾールホルモン(Cortisol)(いわゆるストレスホルモン)放出ー>血糖値を上がる(elevate Blood sugar)ー>迎えるストレスと戦うためのエネルギー源として筋肉や脳内などで使われる。

同時に、過去に出会ったストレスやトラウマ・恐怖・不安の記憶が扁桃体(amygdala)に残るので、似たような状況に合った時には瞬時に脳の扁桃体が刺激され、そこから上部で示した視床下部を刺激し、一連のホルモン放出の流れを作ってもいます。

それから、超短期的にはストレスを感じた瞬間、副腎髄質よりアドレナリン(エピネフリン)とノルアドレナリン(ノルエピネフリン)が放出ー>血糖値が上がるー>迎えるストレスと戦う。というメカニズムもあります。

ストレスを感じてから、ストレスホルモンが出るメカニズムを図にした表です。

第1段階:ハイパーアクティブ副腎疲労:短期的には、副腎がハイパーアクティブな状態になって、ストレスに対応します。このとき体内にはコルチゾールが多く生産されています。そのため、血糖値が大きな波でアップダウンし、血糖値が下がったときに低血糖症として、疲労を感じやすくなります(hypoglycemia, sugar crash)。(グラフにするとアップダウンの線がヨーヨーみたいなのでヨーヨー現象ともいいます。)

治療:1)血糖値を一定に保つ。食事でいうと、砂糖は特にアップダウンが激しく副腎疲労の天敵のため、砂糖は控えます。(アルコールも糖分が高いので同様)ー>私の補足:血糖値の差が激しい状態はうつ症状にも似た状態にもなるので、血糖値を保つ治療はうつの治療にも使われます。先日このあたりにフォーカスした本が個人的にすごくよかったので、また近いうちに紹介しようと思います。 さらに28語

アメリカ生活

過去2年の体重変化を振り返る|食習慣とアプリの影響

2月の振り返りで効果を見ようと思っていたのだが、1月から食事の回数を減らしている。だんだんと慣れてきてある日もう一食抜いてみた。そしたら、意外に成り立つ。上司のお伴で会食に参加したり、会社の懇親会があったりするから、厳格な一日一食実践者ではないけれど、今月から8〜9割一日一食実践者となっている。これまで通り朝は必ず抜き、昼は食べ(たまに3時のおやつ)、夜を抜く。

【一日一食】いつ食べる?私のパターン

一日一食の人の多くは昼を抜いて夕飯をとっているようだけど、私の場合、昼は上司と一緒に社食なのでここはどうしても抜けない。なので、私の唯一の食事は社食。昼食の量に変化はなし。大食いなので、男上司の倍を食べるのがデフォルト。最近は、上司も体重増加を気にしているらしく、食べる量をセーブしてきているので、私のトレイと上司のトレイの食べ物の比率は2:1から限りなく3:1に近づいてきているような気がしている。

主食のあずき玄米ごはんは基本週末のみ。でも今後は、ごはんを持参して、社食でおかずだけ注文しようかなとも考え中。

食べ過ぎ注意!

さて、そんな中、今週後半は上司が出張で不在。ということで、水曜は超どデカ弁当を持って、木曜は数個持って出社した。水曜は通常通りの量で全く問題なかったが、木曜は前日の1.5倍ほどの量だったため、明らかに 食 べ 過 ぎ となってしまい、午後はずっと苦しかった。そして眠かった。18時頃に舟を漕ぎ出し、何とか抵抗するも21時17分には就寝1。食べ過ぎると眠くなるというのは本当らしい。最後の手段と、胃腸薬に手を出すも、金曜も引き続き苦しかった。

以前ならあのくらい平気な量だったのに、食事回数を減らしたら知らず知らずの内に胃袋の限界もやや低くなっていた模様。断食をすると回復食が非常に重要などと言われているけど、今回のことで、身にしみた。身体からのシグナルにしっかり耳を傾けるべきだったと反省。

一日一食の場合、一食は思いっきり食べて良いなんて話もあるけど、実際には、確かに食べて良いものの制限はないものの、食べる量には制限あり。

体重変化とそれぞれのダイエット法の効果

学生時代は《運動をしてダイエットをする》以外に正解なんてない、と思い込んでいたし、若いうちはそれが正しい方法だと思う2。でも、先輩にも散々に忠告されていたとおり、30を過ぎるとそれだけじゃびくともしない。

元運動部な私は「昔のように運動さえすれば」と、大好きな食べ歩き、飲み会を減らすことなく数年足掻いていた。いや「足掻く」というのは誤りで、「現実から目を逸らして」いた。

さすがに現実を直視することになったのが2016年8月。旅行先のホテルで鏡に写った自分を見て初めて「ヤバすぎる」と気づく。以下、時系列にそって当時の状況を振り返ってみる。

シェアハウスで身につく、ちょっといい生活習慣

シェアハウスに住む、すなわち衣食住の住を共有することで、
今まで自分にはなかった生活のリズムが構築されることがあります。

たとえば、
私は毎日朝起きて、必ず約1リットルのお湯を沸かします。

これは私の後に起きてくる人たちがあたたかいお湯をすぐに使ったり飲んだりできるようにするため。
家族と住んでいたときにはなかった習慣です。

もっとわかりやすい例では、私が住んでいるシェアハウスの住民の自炊率が上がりました。

これ、ほんとなんです。笑
ちなみに、自炊率貢献した人のうち一人は私です。←

私は入居してからしばらく「自炊」にかなりこだわりを持っていました。
今は外食も中食も適度にするのですが、当時は1日3食手作り、会社には自前の弁当を持っていっていました。自炊は私の中での楽しみ、ストレスの発散方法の1つだったのです。

すると最初は私が作った惣菜を見て「すごいねーよくやれるねー」って他人事だったハウスメイトたちが

「Yummyが楽しそうに作ってるから自分もやってみた」

「感化されて久しぶりに台所に立とうとおもった」

などと言って急に自炊しはじめたのです。
そして現在入居している9人のうち8人が1週間のうち、必ず5食分以上は自炊する人になったのです。

自炊だけじゃありません。運動を取り入れる人も増えました。

ハウスメイトにマサルさんという「筋トレ=絶対的趣味」のお兄さんのような人がいるのですが、
毎週末にとっても幸せそうに、活き活きとジムに出かけていきます。そして、健康的な体付き!

はじめは「筋トレとか、身体を鍛えるなんて・・・」

って思っていたのですが、彼の影響か徐々に「ジムいいかも」と思いはじめる自分がいました。
外国人ハウスメイトもジムに登録する結果に。結局私も渋谷の女性専門ランニングジムに入会し、週2のペースで通ってもう4ヶ月が過ぎようとしています。笑

・・・影響、うけてますねえ。

健康に繋がるようないい習慣は誰かが実践して楽しそうにやっていると

みんなもまねして始めて

その人の中で習慣化され

積極的に情報収集

するようになります。今では近所のスーパーの安売り情報から、筋トレのポージング、栄養の話なども日常の会話の中で出てくるようになりました。笑

しかもまわりもやっているからモチベーションが下がりずらい。やめにくい。

自分ひとりだけ、もしくは家族と住むのももちろん素敵な選択肢。でもあえて他人と一緒に住んでみることで、そこでしか得られない経験や習慣、考え方などがあるかもしれません。

カルチャー